[산청비즈]경남 산청군 농특산물

농산물

특산물

기타제품

NewsEvent More

+ 택배사정이 고르지 못해...
+ 제3회 지리산 산청곶감 축제
+ 신정연휴 및 폭설
+ 산청곶감 판매 시작
+ 산청사과 판매 시작

010-6575-5840

경남은행 (예금주:산청비즈)
710-07-0000200

[번호 : 22 / 조회수 : 604 / 추천수 : 0]

아이디

gabia-sanc

작성자

관리자

작성일

2007-10-26

제목

남녀노소 불문 건강 바이블 '걷기'

조회수

604

자료출처 : 이코노미21 2007-10-26 09:40

하루 30분씩 일주일에 3~4회면 성인병 예방 … 빠르게 걸으면 더욱 효과적

가을 본격적인 운동의 계절이다. 특히 ‘걷기운동(walking)’을 하루에 30분, 1주일에 3~5일 정도 적당한 보폭과 리듬을 유지하면서 꾸준히 걷기를 하면 백가지 보약이 필요 없다. 그만큼 걷기가 건강에 좋다는 이야기다.특히 걷기운동은 관절에 무리가 없어 노인과 비만인 사람들에게는 더욱 좋다. 한마디로 다이어트에 성공한 사람들의 성공사례에 빠지지 않고 등장하는 걷기운동의 사례만 봐도 얼마나 좋은 운동인지 알 수 있다.

걷기운동을 지속적으로 하면 다이어트는 물론, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증의 근원인 인슐린 저항성을 개선시키고 스트레스를 풀어주기 때문에 성인병 예방에도 좋을 뿐 아니라 정신 건강을 위해서도 좋다. 그렇다면 어떻게 걸어야 할까. 이는 운동하는 사람의 건강 상태에 따라 달라진다.

◆ 걷는 방법

걸을 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 무리하게 힘들 주지 않고 손을 크게 흔들면서 걷는다. 걷기 운동을 할 때 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복한다. 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 빨리 걷기를 하면, 체력증진이나 심폐기능향상에 도움이 된다.

걷기운동은 일주일에 3~5일 정도가 좋고, 운동시간은 30분 정도로 한다. 그러다 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성하는 것이 좋다.

모든 운동이 그렇듯 걷기운동을 하기 전에 준비운동을 철저히 한다. 준비운동을 할 때에는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절위주로 하며 스트레칭과 같은 관절의 가동범위를 늘려주는 것이 좋다. 연령이 높거나 체력이 약한 사람은 처음에는 낮은 속도로 걷기운동을 시작하면서 점차 속도와 시간을 증가시켜, 강도를 높여가는 것이 바람직하다. 운동이 끝나면 관절위주로 정리운동을 하면 더욱 좋다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수는 “심장이 좋지 않은 사람들은 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 추운 겨울에는 실외보다는 실내에서 뛰는 것이 좋다”고 말한다. 특히 노약자나 비만자, 고혈압 환자 등 성인병 환자들은 강도 높은 달리기보다 걷기가 바람직하다.

걷기에 적합한 신발로는 발가락에 부담이 가지 않는 넉넉한 신발을 선택하며 방수가 잘되고 땀 흡수가 양호한 재질을 선택한다. 또한 밑창이 부드러운 것이 좋고 발등이 편하면서도 가벼운 신발이 적합하다.

◆ 뛰기보다 걷기가 좋은 경우

노약자나 체중이 많이 나가는 사람은 과격한 운동으로 신체에 무리를 주지 않는 것이 중요하다. 고용곤 부천연세사랑병원 원장은 “조깅이나 달리기는 두 발이 동시에 지면에서 떨어지기 때문에 착지할 때 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 체중의 힘이 가해진다”며 “하지만 걷기는 한쪽 발이 항상 지면에 닿아 있기 때문에 신체에 부담을 줄일 수 있다”고 조언한다.

또한 혈압이 높은 사람이나 심장질환자 등의 성인병 질환자에게 강도 높은 운동은 해가 될 수 있으므로 가벼운 운동인 걷기를 추천한다. 고 원장은 “체중조절을 위해서라면 천천히 오래 걷는 것이 빠르게 짧은 시간 달리는 것보다 효과적”이라고 조언한다. 특히 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋다고 강조한다. 체중감량은 당뇨병의 위험을 낮출 수 있으며 약에 대한 의존도를 낮출 수도 있다. 또한 규칙적으로 걷기를 하면, 노화의 속도를 늦출 수 있고 근육, 뼈와 관절을 강하고 건강하게 유지할 수 있다.

◆사무실에서 가볍게 할 수 있는 걷기 대용 운동들

◇ 좁은 사무실 공간에서 할 수 있는 동작이 ‘힐 레이즈(heel raise)’. 바로 선 자세에서 발뒤꿈치를 ‘올렸다 내렸다’를 50회 정도 반복한다. 그러면 장딴지 근육이 강화된다.

◇의자에 허리를 펴고 앉은 상태에서 다리를 곧게 뻗은 후 발가락 끝을 몸 쪽으로 ‘당겼다 폈다’를 반복·실시한다. 이처럼 하면 긴장된 장딴지 근육을 풀어주어 피로를 덜어 준다. 이때 만세 동작을 겉들이면 어깨의 뭉친 근육도 풀어준다.

이순용 건강전문기자 leesy@economy21.co.kr

이전글 : 식사량을 조절하는 네가지 방법은?

다음글 : 고혈압 예방하는 7가지 생활수칙

번호

제목

작성자

작성일

조회수

남녀노소 불문 건강 바이블 '걷기'

관리자

2007-10-26

604

회사소개 | 이용안내 | 이용약관 | 개인정보보호정책 | 고객센터